பாலூட்டும் தாய்க்கான சத்தான உணவு வகைகள்

பாலூட்டும் தாய்க்கான சத்தான உணவு வகைகள்

 

உங்கள் குழந்தையின் முதல் ஒரு ஆண்டுகாலம் தாய்பால் மூலம் ஊட்டம் அளிக்கும் காலமாகும்.  இது ஒரு தாய் மற்றும் அவரது குழந்தை இடையே ஒரு பிணைப்பை ஏற்படுத்தும் கால கட்டமும் ஆகும். பல தாய்மார்கள் இந்தக் காலக்கட்டத்தில் பின்பற்ற வேண்டிய உணவுவகை என்ன என்பது குறித்து திகைப்பு அடைகின்றனர். ஆனால் இதில் எந்த ஒரு எந்த பெரிய மாற்றமும் இல்லை, சிலவற்றை மட்டும் நினைவு வைத்திருந்தால் போதும்.

எந்த உணவை சாப்பிட்டாலும், குடித்தாலும் அது தாய்ப்பாலில் மூலம் குழந்தை சென்றடைகிறது என்பது இதன் உண்மையாகும். அதாவது தாய் எந்த சத்தான உணவு சாப்பிடுகிறாரோ அந்த சத்தே தாய்பால் மூலம் குழந்தையை அடைகிறது. ஆகவே நீங்கள் எதை சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது குடிக்கிறீர்கள்  என்பதில் கவனமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு தாய்பாலின் தரத்தையும் அளவையும் நிர்ணயிக்கிறது. இது ஆரோக்கியமான உடலின் சரியான வளர்ச்சிக்காக உங்களுக்கும், உங்கள் குழந்தைக்கும் போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும் என்பதை உறுதிசெய்கிறது.

நல்ல – சமச்சீர் உணவு :

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவெனில்,  நல்ல சமநிலையான உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். அப்படிப்பட்ட உணவு தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் நன்மை பயக்கும். இது குழந்தைக்கு சரியான வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்தைத் தருவதுடன், நாள் முழுவதும் வியாதிக்கு எதிராக போராடும் வலிமை மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வழங்குகிறது.

பால்கொடுக்கும் போது தாய்மார்களுக்கு அடிக்கடி பசி எடுப்பது பொதுவான ஒன்றுதான். உங்கள் குழந்தைக்கான தாய்பாலை உங்கள் உடல் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்ய வேண்டும், குழந்தையை கவனத்துடன் வளர்க்கத் தேவையான சக்தியை நீங்கள் பெற வேண்டும், என்பதே இதன் அர்த்தமாகும்.  கர்ப்பகாலத்தில் நீங்கள் கொஞ்சம் உணவுடன் சுகாதாரமான ஸ்நாக்ஸ் வகைகளை சாப்பிட்டிருக்கும் போது அடிக்கடி ஏற்படும் பசியை சமாளித்திருப்பீர்கள். போதுமான சக்தியும் கிடைத்திருக்கும். இதனால் உங்கள் உடல் அதிக எடை கூடி இருந்தாலும், குழந்தைக்கு தாய்பால் ஊட்டுவதன்மூலம் கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு, உங்கள் உடல் எடை குறையும் நன்மை உண்டாகிறது.

என்ன சாப்பிடுவது?

கலோரிகள்: உடலில் உள்ள உணவுகள் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஆற்றலின் அளவை கலோரிகள் குறிக்கின்றன. உங்கள் குழந்தைக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து என்ன என்பது உங்கள் உடலுக்கு தெரியும் அதே சமயத்தில், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள், கலோரிகளை எண்ணக்கூடாது. நீங்கள் என்ன உணவை உட்கொள்கிறீர்களோ அதற்கு தகுந்தவாறே சரியான பாலை உங்கள் குழந்தை பெறமுடிகிறது. உங்கள் உடல் எடை, நீங்கள் மேற்கொள்ளும் உடல்பயிற்சி, வளர்சிதை மாற்றப்பணிகள், எத்தனை முறை குழந்தைக்கு பால் அளிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தே தேவைப்படும் கலோரியின் அளவு மாறுபடுகிறது. ஆனால், பொதுவாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு 500 கிலோ கலோரி தேவைப்படுகிறது. ஆனால் அவர்களால் அவ்வளவாக இயலவில்லை  – என்றாலும் ஒருநாளைக்கு தேவைப்படும் மொத்த கலோரி 2,000 முதல் 2,500 கலோரியாகும்.

நார்ச்சத்துக்கள்: நார்ச்சத்து என்பது ஒருவகை உடைய முடியாத, உறிஞ்ச முடியாத, செரிமானத் தன்மையுடைய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இதில் தாய்பால் மற்றும் சிறுநீரின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்க்கு இது நல்லது. இது செரிமானப்பாதை வழியாக கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றுவதற்கு உதவுகிறது. மலச்சிக்கல் மற்றும் இரத்தச்சர்க்கரை நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. சில நார்ச்சத்து குறைந்த அளவிலான கொழுப்பு மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது நீரேற்றத்தை எளிதாக்குகிறது. உடலில் உள்ள கழிவுப் பொருட்களைக் குறைக்க தாய் ஒவ்வொரு நாளும் 29 கிராம் நார்ச்சத்து பெற வேண்டும்.

புரோட்டீன்: புரதம் தசை கட்டுமானத்தை உருவாக்குவதற்கு அவசியமான மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும் போது இது உரியநேரத்தில் சத்துக்காப்பகமாக இருந்து உதவுகிறது. புரதத்தின் ஒவ்வொரு கிராமும் 4 கிராம் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது. மேலும் ஒரு நபரின் உடல் எடையில் 15 சதவிகிதம் வரை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. குழந்தையை கவனித்துக் கொள்வதில் ஒரு தாய்க்கு தேவையான ஆற்றலைத்தக்க வைக்க புரதங்களும் கலோரிகளும் அவசியம் ஆகும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நம் வாழ்வின் அனைத்து நிலைகளிலும் அவசியமானவை. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயாகிய உங்களுக்கு சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவைப்படுவதால் உங்கள் உடல் தேவையான ஊட்டச்சத்துடன் சமாளிக்க உதவும். இந்த வைட்டமின்களில் வைட்டமின் ஏ (வளர்ச்சி, முன்னேற்றம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பராமரிப்பு), இரும்பு (இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஆக்ஸிஜன்), கால்சியம் (ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள்) ஆகியவை அடங்கியுள்ளன.

ஒரு நல்ல சீரான உணவுமுறையில் – பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு: நாம் இதுவரை தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கான கலோரி, நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீன்களின் நன்மைகள் குறித்து பார்த்தோம். இவை தாய்பால் அளிக்கும் தாய்க்கு எப்படி உதவ முடியும், நன்கு சமநிலையான உணவைப்பெறுவதில் உள்ள எச்சரிக்கை, அதன் பாதிப்புகள் மற்றும் விளைவுகள் குறித்தும் பார்த்தோம். கீழேயுள்ள அட்டவணையில் நீங்கள் நன்கு சமநிலையான உணவிற்கான ஒரு வழிகாட்டியைக் காணலாம். இதன்மூலம் உணவிலிருந்து கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்க சாப்பிடவேண்டிய உணவுகள் பற்றி அறிந்துக் கொள்ளலாம்.

ஒரு தாய் வேறொரு தாயிடமிருந்து வேறுபடுகிறாள், எனவே உங்களுக்கு சிறந்தது எது என்பதை அனுபவ ரீதியாக புரிந்து கொள்வதே சிறந்தது. நீங்கள் பாலூட்டுவதை அதிகரிக்க உதவும் பல்வேறு உணவு வகைகளை, கீழ்கண்ட அட்டவணை உதவியால் முயற்சி செய்யலாம். கர்ப்பகாலத்தில் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் பரிந்துரைகள் மற்றும் பாலூட்டலின் போது தேவைப்படுவது குறித்தும் கீழ்வரும் அட்டவணையை நீங்கள் காணலாம்.

ஊட்டச்சத்து சிபாரிசு செய்யப்பட்ட பொதுவான அளவு கர்ப்பகாலத்தில் உட்கொள்ளும் அளவு பாலூட்டும் போது உட்கொள்ளும் அளவு உணவு ஆதாரம்
ஆற்றல்  (கலோரிகளில் ) 2,000 2,450 2,500 ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா மற்றும் அரிசிசாதம்.
புரோட்டீன்  (கிராம்களில் ) 46 71 71 குய்னோ, சீரகம் , மீன், முட்டை அல்லது பயறு வகைகள்
வைட்டமின் ஏ (μg) 700 770 1,300 கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சிவப்புமிளகு, உருளைக்கிழங்கு
இரும்பு  (mg) 18 27 9 ஈரல், மீன், டோஃபு, பேரீச்சை, பீட்ரூட், வெல்லம்,

முளைவிட்ட தானியங்கள்

போலிக்ஆசிட்  (μg) 400 600 500 இறைச்சி, முட்டைகோஸ், வாழைபழம், முருங்கை, கொட்டைகள்.
அயோடின் (μg) 150 220 290 மீன், வெண்ணெய், இனிப்புதயிர் காய்கறிகள்
கால்சியம் (mg) 1,000 1,000 1,000 பால், வெண்ணெய் , தயிர்

 

துத்தநாகம்  (mg) 8 11 12 பால்
வைட்டமின்கள் B12 (μg) 2.4 2.6 2.8 ஈரல், பால், முழு முட்டை, சிக்கன், மீன், பால் சுரப்பை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

வெந்தய விதைகள் / இலைகள் : வெந்தயம் மற்றும் விதைகள் ஆகிய இரண்டும் பாலூட்டக் கூடிய தாய்மார்களின் பால் வழங்கும் அளவை மேம்படுத்துவதாக கூறப்படுகிறது. பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் சிறந்த பொருளாகவும், இது உள்ளது.

தயாரிப்பு முறை : ஒரு தேக்கரண்டி அளவுக்கு வெந்தய விதைகளை எடுத்து, ஒரு கப் தண்ணீரில் ஒரு இரவு முழுவதும் ஊறப்போட்டு, அடுத்த நாள் காலை அந்த தண்ணீரை கொதிக்கவிடவும். நன்கு கொதித்து சுண்டியதும், ஆறவைத்து மிதமான சூட்டில் குடிக்க வேண்டும்.

மரவள்ளிக் கிழங்கு : உங்கள் உணவில் மரவள்ளியை சேர்க்க வழிகள்: கிழங்கை நன்கு கழுவி, தோலை அகற்றி, ஆவியில் வேக வைத்து, தேங்காய் மற்றும் வெல்லம் சேர்த்து புட்டு போல் உண்ணலாம்.

  • பூண்டு – பூண்டை மிதமாக அளவில் பயன்படுத்த வேண்டும். பாலின் நிறத்தையும், வாசனையையும் மாற்றும் குணம் பூண்டுக்கு உண்டு. பூண்டின் அளவு அதிகரிக்கும் போது குழந்தைகள் அதிக உற்சாகத்துடன், அதிக அளவில் குடிக்கிறார்கள்.
  • தயாரிக்கும் முறை
  • பாலில் சமைக்கப்பட்ட பூண்டு: பாலில் கலந்து வேகவைக்கப்பட்ட அல்லது சமைக்கப்பட்ட 3-4 பூண்டு பல்களை மிதமான சூட்டில் குடிக்கலாம்.
  • வறுத்த பூண்டு: எள் எண்ணெயில் 3-4 பல் பூண்டை வறுத்து உண்ணலாம்.
  • பெருஞ் சீரக விதைகள்: இதுபால் அளிப்பை அதிகரிப்பதாகவும், குழந்தைகளின் ஜீரணம் மற்றும் வலி நிவாரணியாகவும் உள்ளது.

சோம்பு: ஒரு டீஸ்பூண் அளவு சோம்பை எடுத்து, ஒரு கப் தண்ணீரில் போட்டு கொதிக்க வைத்து, 5 நிமிடங்கள் ஆற வைத்து, வடிகட்டி மிதமான சூட்டில் பருகவும்.

பெருஞ்சீரக தேநீர்: நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி அளவுக்கு இதை எடுத்து ஒரு கப் தண்ணீரில் கொதிக்கவைத்து, சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்த்து சூடாக சுவைக்கவும். இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் காய்கறிகளிலும் ஒருசிறிய அளவில் பெருஞ்சீரகம் தூள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

பயறுகள்: பயறுகள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களுக்கு ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன. பால் குறிப்பாக சிவப்பு பயிறுகள் அல்லது மசூர்தால் ஆகியவை பால் அளிப்பை மேம்படுத்துவதாக கூறப்படுகிறது. உளுந்தை விட பாசி பருப்பு எளிதில் செரிமானம் ஆகும், எனவே நீங்கள் பாசி பருப்பை அதிக அளவு சேர்க்கலாம். சாம்பார், ரசம், கூட்டு மற்றும் பல வட இந்திய வகைகளையும் உட்கொள்ளலாம்.

  • பழுப்பு அரிசி: மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது இதனால் பாலூட்டக் கூடிய தாய்களில் பால் உற்பத்தி தூண்டப்படுகிறது.
  • திணை: புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆதாரம்.
  • எள்: கால்சியம், நார்ச்சத்து, இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரமாக உள்ளது.

தயாரிப்பு முறை : வறுத்த எள் விதைகளை கறிவகைகள், வறுவல்கள், சூப்ஸ் மற்றும் சாலடுகளில் கலந்து உண்ணலாம்.

  • முருங்கைப் பொடி: தாய்மார்களுக்கு அதிக பாலை உற்பத்தி செய்வதற்கு இது உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
  • பழுத்த பப்பாளி: தேனுடன் கலந்த நன்கு பழுத்த பப்பாளிப் பழத்தை சாப்பிட்டால் பால் அளவு அதிகரிக்கும்.
  • தண்ணீர்: மற்ற குளிர்பானங்கள் மற்றும் குடிபானங்களை பருகுவதை விட தண்ணீர் அதிக அளவில் அருந்துவது நல்லது. பால் ஊட்டும் காலங்களில் அதிக அளவு தண்ணீர் தாகம் எடுக்கும் என்பதால் அடுக்கடி தண்ணீர் அருந்துவது நல்லது.

 தவிர்க்க வேண்டியது என்ன?

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் இருக்கும் போது, நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளும் உள்ளன. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது சில உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், அதேசமயம் சில செயல்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்:

  • புகைத்தல், ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபினேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும்
  • வாயுவை உருவாக்கும் மற்றும் மிகவும் காரமான உணவு தவிர்க்கவும்
  • மருந்துகள் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்.
  • உணவு அல்லது மருந்தின் மூலம் எடை இழப்பு செய்யக்கூடாது.

எச்சரிக்கை :

நீங்கள் உண்ணும் சில உணவுகள், தாய்பால் மூலம் உங்கள் குழந்தையின் நடவடிக்கைகளை பாதிக்கலாம். உங்கள் மார்பகத்தின் மூலம் தொந்தரவு செய்யக்கூடும். உங்கள் குழந்தை வலியை உணர்ந்தால் உங்கள் உணவைச் சரிபார்க்க வேண்டும். சந்தேகத்திற்கிடமான உணவுகளை 48 மணி நேரத்திற்குள் அழித்து விட வேண்டும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது இப்படிப்பட்ட உணவு தான் உண்ண வேண்டும் என்பதில்லை. நல்ல  பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சக்தி அடங்கிய ஒரு நல்ல சீரான உணவு சாப்பிடுவேன் என்று உறுதி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தாய்ப்பால் எப்போதும் குழந்தைகளுக்கு சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்வதுடன்,  உங்கள் பாலின் தரம் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளை பொருத்தே அமையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.