மகப்பேறு காலத்தில், உணவு முறையை மாற்றி அமைத்து எடைக் குறைத்தல்:

மகப்பேறு காலத்தில், உணவு முறையை மாற்றி அமைத்து எடைக் குறைத்தல்:

 

ஒரு பொண்ணின் வாழ்க்கையில் மகப்பேறு காலம் மிகவும் முக்கியம். வாழ்க்கையே மாற்றி அமைக்கும் தருணம் அது. கரு உருவானது உறுதியான உடனே, பல விஷயங்களை பெற்றோர்கள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். அதில் முக்கியமான ஒன்று, முதல் மூன்று மாதங்களில் சரியான எடைக்கு உடம்பை கொண்டு வருவது. ஆனால் இது சாதாரண விஷயம் இல்லை. இதற்கு முன்னரே எடையின் பிரச்சனைகளால் அவதிப்பட்டு இருந்தால் மேலும் சிக்கல் உண்டாகும்.

மகப்பேறு காலத்தில் பல மூட நம்பிக்கைகள் இன்றும் நமது நாட்டில் இருக்கத்தான் செய்கிறது. “தாய் இரண்டு பேருக்கு சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய கூடாது போன்ற மூட நம்பிக்கை நம் நாட்டில் உள்ளது.

காண்பிக்கிறது.

உடல் பருமன் மற்றும் சரியான எடை ஏறாததால் பிரசவ காலத்தில் ஏற்படும் சிக்கல்கள்:

  • குறைப்பிரசவம் அல்லது குழந்தை இறந்து பிறத்தல்.
  • கரு கலைதல்.
  • முன்சூல் வலிப்பு (உயர்ரத்த அழுத்தம் அம்மாவுக்கும், குழந்தைக்கும்

எமனாக முடியும்)

  • கர்ப்பகால நீரழிவு நோய்.
  • கால்களில் ரத்தக்கட்டு.
  • தூக்கத்தில் மூச்சுதிணறல்.

இத்தனை சிக்கல்கள் இருந்தாலும், சீரான, திட்டமிடப்பட்ட எடைக் குறைதல் தான் மருத்துவர்கள் கர்ப்பிணிபெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மகப்பேறு காலத்தில் எது சரியான எடை?

எடை குறைப்பு பற்றி நாம் பார்க்கும் முன்பு, எந்த எடை சரியான எடை, எத்தனை கிலோ கூடினால் சரியாக இருக்கும் என்பதை நாம் அறிந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

மகப்பேறு காலத்திற்கு முன்பு, எடையை சரியான BMI அளவுகளுக்கு உட்பட்டு வைத்திருப்பது அவசியம் (கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது). ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் அவர்கள் உயரம் மற்றும் எடை பொறுத்து இந்த அளவுகள் மாறுபடும்.

மகப்பேறு காலத்தில் எவ்வளவு எடை நீங்கள் கூட வேண்டும் என்பதும்,  கர்ப்பகாலத்திற்கு முன்பு உங்கள் BMI  எந்த அளவுகளில் இருக்கிறது என்பதை பொறுத்து வேறுபடும்.  நீங்கள் எந்த அளவுகளில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை கீழே காணவும் :

கர்ப்பத்திற்கு முன் BMI  அளவுகள் :

குறைந்த எடை               :               BMI 18.5 கீழே இருத்தல்.

சரியான எடை                :               18.5 முதல் 24.9 வரை

அதிக எடை                       :               25.0 முதல் 29.9 வரை

மிக அதிக எடை             :               30.0 மற்றும் அதற்கும் மேலே.

 

மகப்பேறு காலம் முழுவதற்குமான எடை அதிகரிப்பு அளவுகள் :

குறைவான எடை           :               13 முதல் 18 கிலோ வரை

சரியான எடை                 :               11 முதல் 15 கிலோ வரை

அதிகஎடை                         :               7 முதல் 11 கிலோ வரை

மிக அதிக எடை               :               5 முதல் 9 கிலோ வரை

மகப்பேறு காலத்தில் எப்படி எடை குறைப்பது ?

தாய் மற்றும் குழந்தையின் நலனை கருத்தில் கொண்டு, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான திட்டமிடல் சரியாக இருத்தல் அவசியம். இல்லையென்றால் இருவருக்கும் சிக்கல் நேரலாம்.

ஒவ்வொரு கர்ப்பிணியின் உடலுக்கும் ஒவ்வொரு வகையான எடை அளவுகள் இருக்கும். எத்தனை கூட்ட வேண்டும்? எத்தனை குறைக்க வேண்டும் என்பது மாறுபடும். மகப்பேறு காலத்தில் 4 மாதத்தில் இருந்து உடல் எடை அதிகரிப்பு நிகழும். கருப்பையில் சிசுவின் வளர்ச்சி காரணமாக இது நிகழும். எனவே ஒவ்வொரு மாதமும், உங்கள் எடையை கணக்கெடுப்பது அவசியம். திடீர் என அதிகரிப்பது சிலநேரங்களில் குழந்தைக்கும், தாய்க்கும் பாதிப்புகளை உண்டாக்கலாம்.

இணையதளத்தில் மற்றும் உற்றார் உறவினர்கள் கூறும் வேகமாக உடல் எடை குறையும் வழிகளை பின்பற்றாமல் இருப்பது நலம்.  கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு சரியாகவும் சத்தானதாகவும் உண்பது, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது, இவையே போதுமானதாகும்.

  1. விரைவாக துவங்கவும்:

கர்ப்பிணிகள் உடல் எடை கர்ப்பக்காலத்தில் அதிகரிப்பது நடந்தே தீரும். இந்த அதிகரிப்பானது 4வது மாதம் முதல் 9வது மாதம் வரை நிகழும். இந்த காலத்தில் தான் குழந்தையின் வளர்ச்சியும் வேகமாக இருக்கும்.

எனவே கர்ப்பமானது தெரிந்த உடன், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற எடை அளவுகளுக்கு உடனே வர முயற்சிக்க வேண்டும். மேலும் ஆய்வுகளின் முடிவுகள்படி, முதல் 15 வாரத்தில் சரியான எடைக்கு உடலை கொண்டு வரும் பெண்கள், பின்னர் பிரசவத்தின் போது குறைவான சிக்கலுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்கின்றன.

  1. தேவையற்ற கலோரிகளை தவிர்த்தல் :

தினசரி உணவில் இருந்து, வெற்று கலோரிகளை நீக்கினாலே உடல் எடை குறைய துவங்கும். பழங்கள், காய்கறிகள் உண்பது, அத்தோடு சேர்த்து, சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய் பலகாரங்கள் உண்டானவற்றை தவிர்த்து வந்தால், மகப்பேறு காலத்தில் சரியான எடையை பெண்கள் அடைய முடியும்.

எனவே அதிக கலோரிகளை கொண்ட உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிக நேரம் சமைக்கப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும். அந்த காலத்துக்கு ஏற்ப வீட்டில் சமைத்த உணவுகள் சரியானதாகும். இதன் மூலம் சிசுவிற்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான அளவில் கிடைக்கும், உடல் எடையும் அதிகரிக்காது.

நீங்கள் உண்ணும் உணவு, கர்ப்பிணிகளுக்கு ஏற்றதா என்பதை அறிய, பின்வரும் விஷயங்களை மனதில் கொள்ளவும்.

  1. தயிர் போன்ற பால் பொருட்களை உண்ணவும். அதில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பீ அதிகம். எனவே சிசுவிற்கு அவசியம் தேவை.
  2. கம்பு மற்றும் பருப்பு வகைகளை உண்ணவும். மகப்பேறு காலத்தில் அதிகமான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலுக்கு தேவை. அதனை பூர்த்தி செய்ய இவை அவசியம்.
  • முடிந்தால் முட்டையை சரியான இடைவெளியில் உண்ணவும். அதனில் கோலின் உள்ளது. அது குழந்தையின் நரம்பு வளர்ச்சிக்கு அவசியமாகும். மேலும் அதில் கலோரிகளும் குறைவு.
  1. எண்ணையில் பொறித்த உணவுகளை தவிர்த்தாலும், பாதம், தேங்காய், நிலக்கடலை, முந்திரி போன்றவற்றை உண்ண வேண்டும். அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு உடலுக்கு தேவையாகும்.
  2. மேலும் மருத்துவர்கள் போலேட் போன்ற வைட்டமின்களை உண்ணுமாறு வலியுறுத்துகின்றனர். இதன் மூலம் உங்களுக்கும் உங்கள் கருவிற்கும் சரியான அளவுகளில் சத்துக்கள் கிடைப்பதை அவர்கள் உறுதி செய்கின்றனர்.
  3. உடற்பயிற்சியை திட்டமிடவும் :

மகப்பேறு காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை பெண்கள் தவிர்த்து விடுகின்றனர். காரணம் உடல் அசைவுகள் கருவை பாதிக்கும் என்பது அவர்கள் எண்ணம். ஆனால் சமீபத்திய ஆய்வுகள், உடற்பயிற்சி தாயின் உடலை மட்டுமல்லாது, குழந்தையின் உடலையும் வலிமையாக்குவதாக கூறுகின்றன. காரணம், உடற்பயிற்சியின் போது, செரிடோனின் மற்றும் ஆக்சிடோசின் ஆகிய ஹார்மோன்கள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு கிடைக்கின்றன. எனவே கர்ப்பிணிகள் செய்ய வேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகள் :

  • மகப்பேறு காலத்திற்கு ஏற்ற யோகாசனம்.
  • நீச்சல்
  • மிருதுவாக ஓடுதல்
  • தோட்டம் அமைத்தல்.

கர்ப்பிணிகள் செய்யக்கூடாத உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன :

  • காலிஸ்தானிக்ஸ்
  • தலைசுற்றுவது மற்றும் உடலுக்கு சங்கடம் விளைவிக்கும் உடற்பயிற்சிகள்
  • முதுகு தரையில் படுமாறு உள்ள உடற்பயிற்சிகள்.
  1. குறித்து வைத்துக் கொள்ளுதல்:

ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து அதிகமான அறிவுரைகள் இருந்தாலும், உடல்நிலையில் உள்ள மாற்றங்களை குறித்து வைப்பது அவசியம். மேலும் உடலில் அதிகமான மாற்றங்கள் இருக்கும் என்பதால் உடல் எடை குறைக்க உத்வேகம் குறைந்து விடவும், மனதும், உடம்பும் சோர்வடையவும் வாய்ப்புகள் உள்ளது. எனவே அனைத்தையும் பதிவு செய்யவும்.

  • தற்போதைய உடல் எடை
  • ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணும் கலோரிகள்,
  • என்ன உடற்பயிற்சி, எத்தனை நிமிடம்

முதலில் இருந்து பதிவுகள் செய்து வருவது உங்கள் உடல் நிலையை பற்றி உங்களுக்கு எளிதாக புரிய வைக்கும். மேலும் அதில் முன்னேற்றமிருப்பதை காணும்பொழுது உங்களுக்கு நம்பிக்கை பிறக்கும்.

  1. முடிவு

பிரசவத்தின் பொழுது சிக்கல்களை தவிர்க்க,  கர்ப்பிணிகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் எடை அளவுகளில் இருத்தல் அவசியமாகும். மேலும் பிரசவத்தின் பொழுது உடல் எடையை குறைப்பது மருத்துவர்களால் முன் காலத்தில் அறிவுறுத்தப்படாமல் இருந்தது. ஆனால், மிக நீண்ட காலமாக நடந்துவரும் ஆய்வு முடிவுகள் கூறுவது, எடை அதிகமாக உள்ள பெண்களுக்கு பிரசவத்தின் பொழுது சிக்கல்கள் நேரலாம். அது சில நேரத்தில் உயிருக்கும் ஆபத்து விளைவிக்கலாம். எனவே அவற்றை தவிர்க்க உணவைப்பற்றியும், உடற்பயிற்சியை பற்றியும் சரியான திட்டமிடல் அவசியம்.