கர்ப்பிணி பெண்கள் உண்ண வேண்டிய உணவுகள், உண்ணக்கூடாத உணவுகள்

கர்ப்பிணி பெண்கள் உண்ண வேண்டிய உணவுகள், உண்ணக்கூடாத உணவுகள்

 

கர்ப்பிணி பெண்கள் உண்ண வேண்டிய உணவுகள், உண்ணக்கூடாத உணவுகள் :

“நீ சாப்பிடும் பொருளாக நீ இருப்பாய்”என்பது பிரபலமான ஒரு கூற்று. மகப்பேறு காலத்தில் உள்ள பெண்களுக்கு இது மிகச்சரியாக பொருந்தும். ஆரோக்கியமாக உண்டால், ஆரோக்கியமான குழந்தை பிறக்கும். மனதளவிலும், உடலளவிலும் அதிகமான தேவைகள் உள்ள நேரம் மகபேறு காலம். சரியாக கவனிக்காதுவிட்டால், தாய் மற்றும் சேய் இருவரும் பாதிக்கப்படலாம். இந்தியாவில் பொருளாதரத்தில் பின் தங்கிய நிலையில் உள்ள பல குடும்பங்களில் எடை குறைவான குழந்தைகள் பிறப்பது, பிரசவத்தில் பெண்கள் இறப்பது போன்றவை நிகழ  ஊட்டச்சத்து குறைப்பாடே ஒரு காரணம். தினமும் நீங்கள் உணவு உண்கிறீர்கள், ஆனால், சரியான உணவா அது? அதன் மூலம் தேவையான ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் கிடைக்கிறதா?

ஒரு பெண் உண்ணும் உணவிற்கும், ஒரு கருத்தரித்துள்ள பெண் உண்ணும் உணவிற்கும் பல   வேறுபாடுகள் உள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உண்ணும் உணவு வளரும் குழந்தைக்கு கால்சியம், போலிக் அமிலம், இரும்புச்சத்து, மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றை கொடுப்பதற்காக தேவைப்படும். அனைத்து உணவுகளில் இருந்தும் இவை கிடைக்காது. கருவில் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் தாயின் உடல் நலம் என இரண்டும் உண்ணும் உணவை நம்பி இருப்பதால், உண்ணும் உணவில் என்ன சத்துகள் உள்ளன என்பதை அறிவது அவசியம்.

சத்துகள் எதற்காக?

எந்த உணவில் இருக்கும்? தேவைப்படும் அளவு என்ன?

கால்சியம்

கால்சியம் கருவில் குழந்தையின் பல்,  எலும்பு சரியாக உருவாகவும்,  பாலுட்டும் பொழுது தாயை முடக்கு வாதத்தில் இருந்து காப்பாற்றவும் உதவும்.

குறிப்பு : வைட்டமின் டீ கால்சியம் உடலில் சேர உதவி புரியும். சரியான உடற்பயிற்சி எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் குறைவதை தடுக்கிறது.

கால்சியம் உள்ள உணவுகள்:

பால், தயிர், ராகி, கம்பு, மற்றும் பச்சை காய்கறிகள்

கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கும் தேவைப்படும் அளவு:

1200 மில்லிகிராம் (நீங்கள் தானியங்கள் மற்றும் கீரை உண்பவர்களாக இருந்தால் மூன்று 200 மில்லி லிட்டர்  பால் அளவுக்கு கால்சியம் உள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்)

போலிக் அமிலம்:

பிறப்பின் போது குழந்தையின் எடை அதிகரித்தல் மற்றும் பிறவி உடல் குறைபாடுகளை தடுக்கிறது.

போலிக் அமிலம் உள்ள உணவுகள்:

பச்சை காய்கறிகள்,

பருப்பு வகைகள்,

ஈரல் மற்றும் கொட்டைகள்

உடல் எடை தேவைப்படும் அளவு
கர்ப்பிணி – 55kg 500 mg/day
பாலூட்டும் பெண் 12 மாதங்கள் வரை 55kg 300 mg/day

இரும்பு:

ஹீமோக்ளோபின் உருவாக்கம், மூளை வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவை உருவாக உதவுகிறது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பற்றிய குறிப்புகள் :

நெல்லி, கொய்யா, எலுமிச்சை ஆகியவற்றில் உள்ள வைட்டமின் சீ, இரும்பை உடம்பு உள் வாங்கிக்கொள்ள உதவுகிறது. ஆனால் தேனீர், அதனை தடுக்கும். எனவே இரும்புச்சத்து நிறைந்த உண்ட பிறகு பால் கலந்த தேனீர் பருகுவது தவறு.    இறைச்சி, கோழி, மீன், பச்சை பட்டாணி, இரும்பு நிறைந்த தானியங்களில் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

இரும்புச்சத்து தேவைப்படும் அளவு :

10 – 12 கிலோ எடை கூடும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஒவ்வொரு ட்ரைமெஸ்டர்க்கு தேவையான இரும்புச்சத்து அளவு

ட்ரைமெஸ்டர் 10 கிலோகூடினால் 12 கிலோகூடினால்
1 ஆம் 130 138
2 ஆம் 320 372
3 ஆம் 310 351
மொத்தம் 760 861

புரதம் :

கருவில், மூளை மற்றும் இதயம் போன்ற முக்கிய உறுப்புக்கள் வளர்ச்சி பெற உதவும்.

புரதம் உள்ள உணவுகள்:

இறைச்சி,

மீன்,

முட்டை,

பச்சை பட்டாணி,

பருப்புவகைகள்.

தேவைப்படும் அளவு :

55 கிலோ எடையுள்ள, 10 முதல் 12 கிலோ எடை கூடும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு 2ஆம் மற்றும் 3ஆம் ட்ரைமஸ்டர்களில் நாள் ஒன்றிற்கு 350 கிலோ கலோரி தேவைப்படும்.

இவற்றை போன்று கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு, ஐயோடின், வைட்டமின் ஏ போன்ற மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் சிறிதளவில் அவசியம். இவை குழந்தை வயிற்றில் இருக்கும் பொழுது உள்ள நலனை பாதுகாப்பவை.

அவை உள்ள உணவுகளை 5 வகைகளாக பிரிகின்றனர்.

  • பழங்கள்,
  • பச்சைகாய்கறிகள்,
  • முழுதானியங்கள்,
  • பால்பொருட்கள்,
  • மெலிந்த புரந்தங்கள்.

இவை உங்களுக்கு கிடைப்பதற்கு உங்கள் மருத்துவர் மாத்திரைகள் தந்தால் அவற்றை தவறாது உண்ணவும். சரியான அளவுகளில் உண்ணுவது அவசியம். மேலும் மருத்துவர் கூறிய மருந்துகளை மட்டுமே உண்ணவும்.

உணவுத்திட்டம்

  • அனைத்து சத்துக்களும் சரிசமமாக கிடைக்க பல்வேறு வகையான உணவுகளை

உண்ணவும்.

  • அதிகமாக காய்கள் மற்றும் பழங்கள் உண்ணவும்.
  • உப்பு குறைத்து உண்ணவும்.
  • எண்ணை, நெய். வெண்ணை,வனஸ்பதி ஆகியவற்றை முடிந்த அளவு குறைவாக

உண்ணவும்.

  • அதிகமாக உண்ணுவதை தவிர்க்கவும்.
  • முடிந்த அளவு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
  • நீர் அதிகமாக அருந்தவும்.

அடுத்தாக எவற்றை உண்ணக்கூடாது என்று பார்ப்போம்:

அளவாக உண்பது, தவிர்ப்பது இரண்டும் வேறு வேறு விஷயங்களாகும்.

அளவாக : நாள் ஒன்றிற்கு 200 மில்லி காபி மட்டுமே (காப்பியில் இருக்கும் கேபின் நாள் ஒன்றிக்கு 200mg மட்டுமே இருக்க வேண்டும்) குடித்தல் நலம். அப்படி குடித்தால் கருவிற்கு ஆபத்தோ அல்லது குறைப்பிரசவமோ நிகழாது.

தவிர்க்க வேண்டியவை :

  1. மது, புகையிலை நாம் உண்ணும் போது, தாயின் நஞ்சுக்கொடி வழியாக அது சேயினை சென்று அடையும். இதனால் சேயின் உடல் வளர்ச்சி குறைபாடு, கற்கும்திறன் குறைபாடு ஆகியவை நட பிரச்சனைகள் உருவாக வாய்ப்பு உள்ளது.
  2. பாஸ்டரைஸ் செய்யப்படாத உணவுகள் : இவற்றில் கெடுதல் தரும் ஸோ லிஸ்ட்ரியா மற்றும் டாக்ஸோபிளாஸ்மோஸிம் என்னும் பூச்சி இருக்கலாம் என்பதால் அவற்றை தவிர்ப்பது நலம்.
  3. மூட நம்பிக்கை மற்றும் உணவு தாவல்களினால் ஏற்படும் விளைவுகள் : சத்துள்ள உணவை உங்கள் குழந்தைக்காக உட்கொள்ளுங்கள்.

உண்ண வேண்டியவை பட்டியலில் அதிகமான உணவுகள் இருக்க, உடல் எடையும் அதிகம் கூடி விடாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தேவையான அளவு பெண்கள் உடல் எடை அதிகரிக்காவிட்டால் குழந்தையின் உடல் எடையும் கூடாது. அதனால் அதற்கு அபாயம் நேரலாம். மேலும் சரியான அளவுக்கு மேலே உடல் எடை கூடுவது ஆரோக்கியமான குழந்தையை உங்களுக்கு கொடுக்காது.  பிரசவத்திற்கு பின் அந்த எடையை குறைப்பதும் மிகவும் சிரமமாகும். எனவே உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற எடை என்ன என்பதை அறிய மருத்துவரை அணுகவும். பின்னர் இதை பற்றி நன்கு அறிந்தவர்கள் உதவியோடு எடையை பார்த்துக் கொள்ளவும்.

இந்திய கிராமங்களில் உள்ள பெண்களின் வயதிற்கு ஏற்ற எடை,  உயரம், மற்றும் பீஎம்ஐ

வயது எடை- கிலோ உயரம் (செமீ) பீஎம்ஐ(BMI)
14 47.1 157.0 19.1
15 49.4 158.8 19.6
16 51.3 159.7 20.1
17 52.8 160.2 20.6
18-19 53.8 161.1 20.7
20-24 54.8 160.7 1.2
25-29 56.1 161.0 21.6

மகப்பேறு காலத்தின் போது உங்களது சுற்றமும் நட்பும் பல விஷயங்களை கூறுவார்கள். கேட்பதற்கு சில உண்மை போன்றும், மூடநம்பிக்கைகள் போன்றும் பயமுறுத்துவதாகவும் இருக்கும். ஆனால் அவற்றுக்கு அறிவியல் முறையில் ஒரு விளக்கம் இருப்பதையும் நீங்கள் மறக்கக்கூடாது.

கர்ப்ப கால நம்பிக்கைகள்:

நம்பிக்கை Vs     உண்மை

காலையில் தலை சுற்றல் மற்றும் வாந்தி இருந்தால் குழந்தைக்கு சரியான அளவு ஊட்டச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்பது நம்பிக்கை. ஆனால் மகப்பேறு காலத்தில், உடலில் ஹார்மோன் மாற்றம் காரணமாக தென்படும் ஒரு அறிகுறியே தவிர வேறு பிரச்சனையில்லை.

வயிற்றின் மீது மெதுவாக தொடுவது கூட குழந்தையை பாதிக்கும் என்பது நம்பிக்கை. ஆனால் உண்மையில்                 கருப்பையில் குழந்தை நீரில் மிதக்கும். எனவே சிறு சிறு அசைவுகள் அதிர்வுகள் ஆகியவற்றில் இருந்து அந்த நீர் அதனை பாதுகாக்கும். ஆனால் யோனியில் இருந்து இரத்தம் வடிந்தாலோ, வலி ஏற்பட்டாலோ மருத்துவரை அணுகவும்.

உடற்பயிற்சி குழந்தைக்கு ஆபத்து என்பது அனைவரும் நம்புவது.  ஆனால் உண்மையில் மருத்துவரை கேட்டு விட்டு உடற்பயிற்சி துவங்கவும். உடலில் குழந்தையை பெற்று எடுக்க தேவையான வலிமை இருத்தல் அவசியம். மெதுவாக நடப்பது மிகவும் நன்று. நீச்சல், மூச்சுப்பயிற்சி,  யோகா, தியானம் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கலாம்.

வயிறு கீழ்நோக்கி இருப்பின் அது ஆண் குழந்தை, முகத்தில் பருக்கள் வந்தால் பெண் குழந்தை போன்ற நம்பிக்கைகள் மூலம் குழந்தையின் பால் அறிய முடியாது. இரண்டாவது பிரசவத்தில் வயிறு கீழ் நோக்கி இருக்கலாம். காரணம் தசைகள் வலுவற்று இருக்கும். பருக்கள் ஹார்மோன் அளவுகள் காரணமாக வரலாம்.

பப்பாளி உண்டால் கரு அழியும் என்பது நம்பிக்கை.     பப்பாளியில் கைமோபாப்பின் என்ற பொருள் கருச்சிதைவு அல்லது குறைப்பிரசவத்தை உண்டாக்கும் என்று அனைவரும் நம்புகிறார்கள். ஆனால் பழுத்த பப்பாளி நல்லதாகும். அதில் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளது.

கர்ப்பிணிகள்இ ருவருக்கு உண்ண வேண்டும் என்று சிலர் நினைப்பார்கள். ஆனால் எல்லா சத்துகளும் இருக்கும் வண்ணம் சரிசம உணவு உண்பது போதுமானதாகும். கர்ப்பிணிகளுக்கு தேவைகள் அதிகம் என்பதால் சிறிது அதிகமாக உண்டால் போதும். ஆகவே சரியாக திட்டமிட்டு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்று சரிசம உணவு உண்பது அவசியம். மேலும் மிருதுவான உடற்பயிற்சி போதுமானதாகும். எதை உண்ண வேண்டும் எதை தவிர்க்க வேண்டும் என அறிந்து மருத்துவர் கூறுவதை பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமான குழந்தை பிறப்பது நிச்சயம்.